目標時間為3小時以下的訓練課程
要在3小時內跑畢馬拉松，實際上人你必須能夠以38分鐘完成十公里或以l小時22分鐘完成半馬拉松。
你可用每英里7分45秒(相等於每公里4分50秒/時速12.5公里)的速度作輕鬆長跑，而進行一小時的長跑練習時，速度可調節至每英里7分15秒(相等於每公里4分30秒/時速13.3公里)。
節奏跑方面，步速應保持在每英里6分10秒(相等於每公里3分50秒/時速15.6公里)。
你的馬拉松步速，應保持於每英里6分40秒(相等於每公里4分10秒/時速14.4公里)。
目標時間為4小時以下的訓練課程
要在4小時內跑畢馬拉松，實際上你必須能夠在50分鐘內完成十公里或以1小時45分鐘完成半馬拉松。
你可用每英里9分45秒(相等於每公里6分05秒/時速9.9公里)的速度作輕鬆長跑，
而進行一小時長跑練習時，速度可調節至每英里9分15秒(相等於每公里5分45秒/時速10.5公里)。
節奏跑方面，步速應保持在每英里7分20秒(相等於每公里4分35秒/時速13.1公里)。
你約馬拉松步速，應保持於每英里8分45秒(相等於每公里5分30秒/時速11公里)。
目標時間為5小時以下的訓練課程
要在5小時內跑畢馬拉松，實際上人你必須能夠在1小時內完成十公里或以3小時10分鐘完成半馬拉松。
若不能達至這兩個目標時間，建議你還是把馬拉松處女作推遲，或是改為參加一個沒有設定5小時截跑時間的馬拉松賽。
你可用每英里12分鐘(相等於每公里7分30秒/時速8公里)的速度作輕鬆長跑，進行一小時
長跑練習時，速度可調節至每英里11分30秒(相等於每公里7分10秒/時速8.4公里)。
節奏跑方面，步速應保持在每英里9分50秒(相等於每公里6分10秒/時速9.8公里)。
妳的馬拉松步速，應保持於每英里11分鐘(相等於每公里6分50秒/時速8.8公里)。
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