台北地區 陰時多雲 14~18°C 20%
照micoach課表今天應為50分長程跑，
穿上陸上魂襪7:53起跑，
想說來點突破，
跑到華中橋又加碼到了萬板，
不過之前右腳的扭傷造成鞋舌下方相當疼痛，
腳也有點磨出繭，
跑到10:02分回到秀朗引道。
今天跑速不快，所以呼吸相當舒服。
今天跑步里程:18公里.時間:2時10分
本月總里程:102.1公里
距華中8km還有: 13天
2010年3月28日 星期日
2010年3月26日 星期五
2010/3/26 碧潭間歇六回合 10km
台北地區 陰後多雲13~16°C 10%
今天開始來用adidas micoach課表好了，
雖然沒有裝備，只能用手錶計時，
但有個課表也有個依據。
其實我是跑昨天的課程，
原本只有兩趟還加碼成六趟，
但是到第六趟就有氣無力了。
今天跑步里程:10公里.時間:55分
本月總里程:84.1公里
距華中8km還有: 15天
2010年3月24日 星期三
2010/3/20 桃園兩鐵見真章 10km
四點就起床了，
吃了兩片土司加阿華田當早餐準備行李，先下樓把車牽出來，
等到六點十分和阿堂叔叔一同出發到華中橋公司。
阿正叔叔開公司車，
共五人上了車就出發。
總共八個人參賽，
我是前批700先起跑。
起跑之後發現大家都跑超快的，
我盡力追還是追不上，越跑越累呀。
後來騎車22km輕鬆多了，
只是登山車怎麼改都不可能贏過公路車，
沿途都被人巴假的。
後來轉換牽車還錯過了位置，多跑一圈，
最後的跑步真是慘不忍睹，都用走的，
超想吐(邊騎車邊解決一水壺的運動飲料)，
打死我下次比賽也不喝運動飲料了。
700人跑528名，M20組53人排名第21，
總時間1:38:07
今天跑步里程:5公里.時間:24分30秒
本月總里程:74.1公里
距華中8km還有: 21天
2010年3月19日 星期五
2010/3/19 碧潭練跑 5km
台北地區 晴時多雲 23~29°C 0%
今天真是熱爆了，
早上出門跑溫度剛好，
一開始有跑出速度，
但過了一公里速度就下滑了。
mizuno的免費襪真的還滿好穿的，
有止滑效果，也很舒服，只是醜了一點。
下午把老哥的功學社拆了擋泥板.貨架.駐車架，
當成明天的戰駒。
據說明天會更熱，oh~no
希望一切順利，最好.....我能拿到前幾名啦!
今天跑步里程:5公里.時間:24分30秒
本月總里程:74.1公里
距離桃園兩鐵:明天
2010年3月17日 星期三
2010年3月15日 星期一
2010/3/15 秀朗到永福單程 3km
台北地區
晴轉多雲陣雨或雷雨
21~31°C 40%
早上其實有點熱，
睡到七點左右才準備出門，
原本想說昨天運動夠了今天放假一天，
老媽問說今天不跑步喔？
也好，那就當作熱天的鍛鍊。
想不到.......
才跑到了永福橋就不行了，
距離短跑得又慢。
真的是不該逞強，
希望周六天氣不熱才是呀!
只好很悲的從福和橋走回來，
去85肚溪拿了爽報順便看看老爸生日的蛋糕。
結束今天很糟糕的練跑。
今天跑步里程:3公里.時間:18分25秒
本月總里程:59.1公里
距離桃園兩鐵:5天
2010/3/14 八里左岸"半馬休閒跑" 4km
沒報名10km組的，
想說插花去跑就好了，
順便觀摩跑馬者的實力，領個紀念品。
早上五點不到就騎車出門了，
到了會場天還沒亮，滿熱鬧的，
不過滿失望的，
當初官方的部落格是寫說4km組要事先報名，
我還特地跑到路跑協會填名字，但她說不用身分證字號，因為沒有保險。
後來也說不用領號碼布。
結果比賽當天居然4km組都沒有報到處，也沒有寄放物品。
問了寄放處的大哥，說沒有號碼布所以不能。押證件也不能。
搞得我其實有點生氣。
其實要收費也無所謂，4km印個號碼布或寄物都沒有。
只有讓跑者感到失望而已，起跑前還聽到一些4km跑者對於規劃不周的抱怨。
該加油！
雖是4km但我也想測一下自己的實力，
鳴槍開始就以超出平常跑的速度跑在前面。
後來被一個比我高的慢跑鞋會追過。
算起來是第二名，跑了18分左右。
換了紀念品是去年的毛巾(會掉毛屑)、礦泉水，
蠻牛飲料自由領取，還不錯啦。
後來就去看10km跟21km跑回來的人。
10km第一名42min，21km是1hr1xmin，
真強，跑到最後還能衝刺進場，
佩服。
騎車去十三行晃晃，
下午就回家了，
今天騎車里程60km比跑步還多。
今天跑步里程:4公里.時間:18分
本月總里程:56.1公里
距離桃園兩鐵:5天
2010年3月13日 星期六
跑馬時間目標
目標時間為3小時以下的訓練課程
要在3小時內跑畢馬拉松，實際上人你必須能夠以38分鐘完成十公里或以l小時22分鐘完成半馬拉松。
你可用每英里7分45秒(相等於每公里4分50秒/時速12.5公里)的速度作輕鬆長跑，而進行一小時的長跑練習時，速度可調節至每英里7分15秒(相等於每公里4分30秒/時速13.3公里)。
節奏跑方面，步速應保持在每英里6分10秒(相等於每公里3分50秒/時速15.6公里)。
你的馬拉松步速，應保持於每英里6分40秒(相等於每公里4分10秒/時速14.4公里)。
目標時間為4小時以下的訓練課程
要在4小時內跑畢馬拉松，實際上你必須能夠在50分鐘內完成十公里或以1小時45分鐘完成半馬拉松。
你可用每英里9分45秒(相等於每公里6分05秒/時速9.9公里)的速度作輕鬆長跑，
而進行一小時長跑練習時，速度可調節至每英里9分15秒(相等於每公里5分45秒/時速10.5公里)。
節奏跑方面，步速應保持在每英里7分20秒(相等於每公里4分35秒/時速13.1公里)。
你約馬拉松步速，應保持於每英里8分45秒(相等於每公里5分30秒/時速11公里)。
目標時間為5小時以下的訓練課程
要在5小時內跑畢馬拉松，實際上人你必須能夠在1小時內完成十公里或以3小時10分鐘完成半馬拉松。
若不能達至這兩個目標時間，建議你還是把馬拉松處女作推遲，或是改為參加一個沒有設定5小時截跑時間的馬拉松賽。
你可用每英里12分鐘(相等於每公里7分30秒/時速8公里)的速度作輕鬆長跑，進行一小時
長跑練習時，速度可調節至每英里11分30秒(相等於每公里7分10秒/時速8.4公里)。
節奏跑方面，步速應保持在每英里9分50秒(相等於每公里6分10秒/時速9.8公里)。
妳的馬拉松步速，應保持於每英里11分鐘(相等於每公里6分50秒/時速8.8公里)。
要在3小時內跑畢馬拉松，實際上人你必須能夠以38分鐘完成十公里或以l小時22分鐘完成半馬拉松。
你可用每英里7分45秒(相等於每公里4分50秒/時速12.5公里)的速度作輕鬆長跑，而進行一小時的長跑練習時，速度可調節至每英里7分15秒(相等於每公里4分30秒/時速13.3公里)。
節奏跑方面，步速應保持在每英里6分10秒(相等於每公里3分50秒/時速15.6公里)。
你的馬拉松步速，應保持於每英里6分40秒(相等於每公里4分10秒/時速14.4公里)。
目標時間為4小時以下的訓練課程
要在4小時內跑畢馬拉松，實際上你必須能夠在50分鐘內完成十公里或以1小時45分鐘完成半馬拉松。
你可用每英里9分45秒(相等於每公里6分05秒/時速9.9公里)的速度作輕鬆長跑，
而進行一小時長跑練習時，速度可調節至每英里9分15秒(相等於每公里5分45秒/時速10.5公里)。
節奏跑方面，步速應保持在每英里7分20秒(相等於每公里4分35秒/時速13.1公里)。
你約馬拉松步速，應保持於每英里8分45秒(相等於每公里5分30秒/時速11公里)。
目標時間為5小時以下的訓練課程
要在5小時內跑畢馬拉松，實際上人你必須能夠在1小時內完成十公里或以3小時10分鐘完成半馬拉松。
若不能達至這兩個目標時間，建議你還是把馬拉松處女作推遲，或是改為參加一個沒有設定5小時截跑時間的馬拉松賽。
你可用每英里12分鐘(相等於每公里7分30秒/時速8公里)的速度作輕鬆長跑，進行一小時
長跑練習時，速度可調節至每英里11分30秒(相等於每公里7分10秒/時速8.4公里)。
節奏跑方面，步速應保持在每英里9分50秒(相等於每公里6分10秒/時速9.8公里)。
妳的馬拉松步速，應保持於每英里11分鐘(相等於每公里6分50秒/時速8.8公里)。
2010年3月12日 星期五
亞索800公尺
原作：安比-波爾富
譯者：浩浩
作者簡介：安比-波爾富，自1978年起在Runner’s World擔任專欄主筆，並從1978年起擔任執行編輯，同時也寫過3本書 ”The Runner's World Complete Book Of Running(跑者天地的跑步完全攻略手冊)”, “The Principles of Running(跑步手冊)”, “The Runner's Guide To The Meaning Of Life(跑者之生活指導手冊)”。他是1968年波士頓馬拉松之桂冠得主，並在同年創下214的個人最佳紀錄，他個人最引以為傲的是自1963年來均完成康乃迪克州的曼徹斯特感恩節8.05K的比賽。
你可以藉著你跑八百公尺所需的時間的基礎上，來預測你的馬拉松的成績
不相信嗎？這個秘訣就是亞索800公尺。
每當物理學家發現一個新的組成原子的粒子，他們就有權利去命名它，在天文學家發現一個新的星星時也是同樣地情形，而且你可以用任何你喜歡的名字像是路人甲、小狗、小貓等去命名。
我認為跑者、教練和作家也應該可以搞這些名堂，而且我正要把握這個機會去行使這個權利。
去年秋天我發現了一個驚人的新馬拉松訓練法，驚人？那是因為它是你從未聽過最簡單的馬拉松訓練法(而且馬拉松訓練法的簡潔性，就像物理學的E=M*C^2一樣，是非常足以被稱道的)，驚人！那是因為它確實有效而使我信服。
老實說並不是我發現這個訓練法，而是經由巴特-亞索(Bart Yasso)這個人，也就是Runner’s World的比賽服務部的經理，它才自己送上門來的，但是巴特這個人淡薄名利而我則非如此，所以我把握住這個機會去命名這個訓練法，我將它命名為「亞索800公尺」。
當巴特告訴我他這個訓練法是在去年九月的波特蘭馬拉松比賽上，他說他在準備這個秋季稍晚的一個馬拉松，所以他就在波特蘭馬拉松比賽前兩天跑去附近的田徑場上練習亞索800公尺，他跟我說他預定要練習跑八百公尺所用的時間跟他的預定之馬拉松所用的時間一樣，啥？八百公尺跑二到三小時，我不懂他在搞什麼飛機。巴特知道他需要作更多的解釋。「我做這個特殊的訓練已有十五年了」，接著他說，「而且它總是對我很有效，假如我八百可以跑到2：40(分鐘)，那我馬拉松就可以跑2：40(小時)；而我現在目標是馬拉松跑2：37，所以我現在要跑我的八百公尺在2：37的練習」，忽然之間我終於搞懂了所有東東，但是這個練習法是否也適用在一個三小時成績的跑者？一個四小時成績的跑者？甚至一個五小時成績的跑者？看起來似乎不太可能吧！
在接下來的幾個星期裡，我決定去試試看這個訓練法，我玩遍所有的數學公式並且與近百位成績不同且分布極廣的跑者接洽，我打算去測試亞索800公尺是否真能如此適用到底。
現在這真是一個值得紀念的時刻，因為任何一個已經跑了許多年的跑者而且特別是那些想要改善他或她的馬拉松成績的人都知道練習的理論可以搞的非常複雜，你必須知道配速(pace)、心跳數(pulse)、最大有氧跑(max VO2)、乳酸門檻(lactate threshold)、巡航間歇(cruise intervals)、速度跑(tempo training)；你所必須知道的專有名詞可以出好幾本字典。
而現在你有更容易的方法，那就是亞索800公尺，馬拉松想要跑3：30嗎？那你就去練習一群串每個3：30的八百公尺間歇練習，每趟之間以相同時間來作恢復跑(between the 800s, jog for the same number of minutes it took you to run your repeats.)，在這星球上或是太陽系裡的任何地方再也找不到更簡單的練習方法了(training doesn’t get any simpler than this, not on this planet or anywhere else in the solar system.)。
巴特在他目標馬拉松的前幾個月開始跑他的亞索800公尺，第一個星期他跑四趟，接著每過一個星期他就加一趟，一直加到十趟，而這最後的亞索800公尺練習(譯註：應是指10x800m)在馬拉松比賽十天之前要完成，而如在比賽十四天到十七天之前就達到完成10x800會更好。
亞索800公尺練習平常外的時間就只要去操平常一般的馬拉松課表，在週末的長跑需特別注意，給你自己較多的輕鬆跑或一星期裡休息一到二天。
但是千萬不要放棄嘗試亞索800公尺練習，因為這是一個能讓你準時抵達終點的練習方法。
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台北地區
多雲
15~18°C 20%
今天開始跑間歇，
懷疑前天是不是跑步冷到了，
頭有時候會抽痛，也會流鼻水。
但不跑步行呀!休息太多天會懶散下去。
800m休息，衝刺200m五個循環，
感覺比均速長跑還累，
不過為了進步也沒辦法。
越來越想敗家了，敗跑鞋，敗手錶，真糟糕。
今天跑步里程:6公里.時間:30分
本月總里程:52.1公里
距離八里半馬:2天
距離桃園兩鐵:8天
2010年3月10日 星期三
2010/3/10 秀朗to華中 16km
台北地區
陰後多雲
9~13°C
10%
五點半就起床了，
怎麼找都找不到手錶，
後來就拿單車碼錶跟記步器。
開了門發現有點冷，又怕長袖會濕，
就穿了碧潭兩鐵送的長袖排汗衫。
暖身前手很冷，
插在褲子口袋跑。
起跑還算舒服，但風滿大的，
後來越跑越喘，應該是跟濕度有關係吧。
折返後跑起來順多了，
加速跑回來過了福和橋開始腿痠減速，
上了秀朗引道看時間1'28。
下次天冷一定要戴手套，跑完全程手都是冰的。
今天跑步里程:16公里.時間:1時28分
本月總里程:46.1公里
距離八里半馬:4天
距離桃園兩鐵:10天
2010年3月8日 星期一
2010/3/8 秀朗to中正 10km
台北地區
陰時多雲陣雨
14~17°C 70%
早上七點醒來天氣微涼，
去敲妹的房門，已經起床晨讀了，
說是下雨而不去跑，
外面水滴聲作響，應是露水，
而且我知道這才是跑步的好天氣，
也好，讓他休個38婦女節，
前天的85km八里淡水行對從未騎長途的他已經夠累了。
橋上風大，下了河濱就還好，路面微濕卻不致讓鞋濕透，
很舒適的跑步環境，
昨天聽說mizuno萬金石下雨，阿堂叔叔應該跑得很累才是，
但實在很佩服他前天12km居然能用4'44"在不到2小時跑完，
我該加油了(膝蓋真的太不爭氣了)。
太過強求速度換來的也許就是過喘和運動傷害，
打算今天慢慢跑就好，
秀朗橋過馬路起跑，中正橋掉頭，
今天跑步人少，回程飄點小雨，
我上下都穿長袖，不冷，後半段跑起來越跑越舒服。
今天跑步里程:10公里.時間:1時6分
本月總里程:30.1公里
距離八里半馬:6天
距離桃園兩鐵:12天
2010年3月7日 星期日
2010/3/6 中和-八里-淡水 85km
今天早上7點出發，
目的是到達八里某建商10點的活動，
跟老妹一起，
一開始是打算走二重，
不過到了華中橋後又折回走社子方向，
9:30左右就到達了，
老妹體力真是驚人，
玩了一下八里單車道旁的健身器材等到十點就去建商報到，
也感謝該建商免費的雙胞胎、胡椒餅、便當、嘎逼，
幫我省了不少錢。(胡椒餅超好吃)
後來晃到13行，發現老爸的故鄉貢寮也是屬於13行遺址範圍，
可惜現在要蓋核四廠，很多考古寶藏都被破壞殆盡了。
13行博物館設計的很多展覽都很用心，
互動很多，不會讓人覺得無聊，
門口的服務員也很熱誠(看著我倆吃便當)，裡面有解說媽媽也很厲害。
後來回建商喝完嘎逼之後想不到老妹還有體力，
就又去淡水吃了三協成餅跟芒果牛奶、草莓優格口味的霜淇淋，
然後就飆車回來了。
2010年3月5日 星期五
2010/3/5 碧潭練跑之間歇衝刺 7.6km
台北地區
多雲
24~29°C20%
感覺昨天休息膝蓋還是差不多，
睡覺睡到手有點僵硬，
不管了，就出門。
七點的天氣不涼不熱剛剛好，
暖身做完起跑，
除了膝蓋有點僵硬，
沒有感覺其他異狀。
勉強自己用全速跑5km，
到碧潭剛好26分整，
但有點沒力，很喘，
回來走到碧潭大橋(15.4k)開始跑。
沒有馬錶，想說來個間歇跑，
跑600m遇到15k標柱衝刺400m，
然後到14.6k減速，14k在衝刺，
結果兩個循環之後，
沒力，13k衝刺到12.8k就用走的了，
花了14'09，還沒有正常跑快，
可見是間隔太短來不及調息，
下次改進。
今天跑步里程:7.6公里.時間:40分
本月總里程:20.1公里
距離八里半馬:12天
距離桃園兩鐵:18天
多雲
24~29°C20%
感覺昨天休息膝蓋還是差不多，
睡覺睡到手有點僵硬，
不管了，就出門。
七點的天氣不涼不熱剛剛好，
暖身做完起跑，
除了膝蓋有點僵硬，
沒有感覺其他異狀。
勉強自己用全速跑5km，
到碧潭剛好26分整，
但有點沒力，很喘，
回來走到碧潭大橋(15.4k)開始跑。
沒有馬錶，想說來個間歇跑，
跑600m遇到15k標柱衝刺400m，
然後到14.6k減速，14k在衝刺，
結果兩個循環之後，
沒力，13k衝刺到12.8k就用走的了，
花了14'09，還沒有正常跑快，
可見是間隔太短來不及調息，
下次改進。
今天跑步里程:7.6公里.時間:40分
本月總里程:20.1公里
距離八里半馬:12天
距離桃園兩鐵:18天
2010年3月3日 星期三
2010/3/3 碧潭練跑 2.5km
台北地區
多雲
22~28°C10%
原本不想跑還是出門了，
但膝蓋還是怪怪的，
穿了舊鞋跟滑板褲，
一整個不適合的跑步服裝。
想買新鞋，沒錢，
也不知道該買哪種好。
似乎是該交替騎單車，
減少膝蓋使用。
今天跑步里程:2.5公里.時間:15分
本月總里程:12.5公里
距離八里半馬:14天
距離桃園兩鐵:20天
多雲
22~28°C10%
原本不想跑還是出門了，
但膝蓋還是怪怪的，
穿了舊鞋跟滑板褲，
一整個不適合的跑步服裝。
想買新鞋，沒錢，
也不知道該買哪種好。
似乎是該交替騎單車，
減少膝蓋使用。
今天跑步里程:2.5公里.時間:15分
本月總里程:12.5公里
距離八里半馬:14天
距離桃園兩鐵:20天
2010年3月2日 星期二
2010/3/2 碧潭練跑 5km
台北地區
多雲短暫陣雨
19~26°C40%
今早還是被叫醒，
真奇怪，之前都是老妹睡晚的，
開學後反而換他叫我的。
今天暖身做比較久，
看能不能紓解疲勞，
一直在想是不是要買個錶，
比較容易有固定配速跟訓練目標。
如果明天妹妹沒有要去跑，
我應該會偷懶一天，
腿痠跟膝蓋的狀況，
我覺得讓疲勞減輕會比較好。
今天跑步里程:5公里.時間:30分
本月總里程:10公里
距離八里半馬:15天
距離桃園兩鐵:21天
多雲短暫陣雨
19~26°C40%
今早還是被叫醒，
真奇怪，之前都是老妹睡晚的，
開學後反而換他叫我的。
今天暖身做比較久，
看能不能紓解疲勞，
一直在想是不是要買個錶，
比較容易有固定配速跟訓練目標。
如果明天妹妹沒有要去跑，
我應該會偷懶一天，
腿痠跟膝蓋的狀況，
我覺得讓疲勞減輕會比較好。
今天跑步里程:5公里.時間:30分
本月總里程:10公里
距離八里半馬:15天
距離桃園兩鐵:21天
2010年3月1日 星期一
2010/3/1 碧潭練跑 5km
台北地區
晴時多雲
22~30°C0%
昨天才辦完外公的喪禮，
有些疲累，
今天早上七點懶得起來，
卻被妹妹挖醒，
一拖再拖終於還是出門了，
暖身的時候感覺腿還是有點痠，
尤其是膝蓋，
不知道是不是前天跑的強度超出負荷太多，
還是昨天連站兩小時的原因。
跑了五公里就回家了，
天氣越來越熱，
體力的消耗也越來越大，
還是要早點起來跑比較輕鬆，
但是桃園兩鐵開跑的時間比較晚，
所以耐熱程度也是訓練的要項之一才是。
今天跑步里程:5公里.時間:30分
本月總里程:5公里
距離八里半馬:16天
距離桃園兩鐵:22天
晴時多雲
22~30°C0%
昨天才辦完外公的喪禮，
有些疲累，
今天早上七點懶得起來，
卻被妹妹挖醒，
一拖再拖終於還是出門了，
暖身的時候感覺腿還是有點痠，
尤其是膝蓋，
不知道是不是前天跑的強度超出負荷太多，
還是昨天連站兩小時的原因。
跑了五公里就回家了，
天氣越來越熱，
體力的消耗也越來越大，
還是要早點起來跑比較輕鬆，
但是桃園兩鐵開跑的時間比較晚，
所以耐熱程度也是訓練的要項之一才是。
今天跑步里程:5公里.時間:30分
本月總里程:5公里
距離八里半馬:16天
距離桃園兩鐵:22天
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