心率與步速： 如何選擇
Craig Friedman
7/2010
訓練區是使用 miCoach 進行所有運動的基礎。 每個訓練區代表一個鍛煉強度級別： 藍色是容易；綠色是中等；黃色是困難；紅色是最難。 運動期間，只需聽從指導即可，例如“加速到綠色強度區。” 你知道綠色是中等鍛煉強度，但是 miCoach 如何知道你’是在以中等鍛煉強度鍛煉呢？ 為了能夠指導你，miCoach 會測量你跑步的’速度（步速），或者測量你的心臟跳動的速度（心率）。 無論選擇哪種指導方法（哪種’都一樣好！），你使用 miCoach 的體驗和成效應該都是一樣的。 那麼如何選擇呢？ 繼續讀下去…
心率
如果你選擇心率指導，你的訓練區將以適合你身體的心率範圍表示。 由於心率反映你’的鍛煉強度，因此這是一種個人測量體能狀況的方法。 其’用途也有很多種類。 例如，在跑步、踩單車、玩滑板或用心肺功能訓練器械時採用心率指導。
- 相容性： miCoach Pacer（兼有心率監測器）
註： 你可以使用 miCoach 手機進行心率指導運動，但是，由於你的手機沒有連線至心率監測器，因此應用範圍會很有限。 一種比較好的選擇是結合使用 miCoach 手機與 miCoach Zone 腕帶；miCoach 手機將指導你在運動中做出訓練區改變，miCoach Zone 將透過可視化回饋意見指導你。 - 如何發揮作用：miCoach 監聽你的心臟—從心率監測器上讀取你的心率—，然後告訴你何時加速或減速，以保持在正確的訓練區內。
- 示例： 你的藍區可能是在 128-145 BPM（每分鐘心跳次數）。 如果 miCoach 發現你的心率超過 145 BPM，它會告訴你慢下來，保持在訓練區內。
- 開始： miCoach 將提供預設心率區，但是’最好從訓練評估開始。 資料會顯示你的心臟對各種鍛煉強度級別的反應（每個人’的心臟對鍛煉的反應各不相同），用於個人化你的訓練區。
- 其他好處： 心率指導會考慮你’每一天的感受如何。 如果你感到有壓力或疲勞，你的心跳會快一些。 因此，你可以比平時跑得慢一些，同時保持在訓練區內。 這有助於防止你在可以休息一下的時日裏訓練過度。 相反，如果你感覺很好，你的心率會低一些，你’就能夠跑得快一些，同時保持在訓練區內。 心率還與富挑戰性的地形有關。 例如，如果有’山坡，你’不需要跑得那麼快，就可以保持在訓練區內。
- 查看結果： 打開你的圖表，查看一下隨著你的體能狀況的改善，你在每個訓練區的平均速度的提高情況。 例如，首先你可能只是步行，保持在藍區，但是隨著你的體能狀況的改善，你可能會發現，你’能夠在藍區慢跑了。
步速
如果你選擇根據步速提供指導，你的訓練區將以反映你跑步速度的步速範圍表示。 步速指導是喜歡賽跑和追蹤其時間的跑手最喜愛的一種方式，因為步速表示要花多少分鐘跑完一英里（分鐘/英里）或一公里（分鐘/公里）。 如果你偏好使用速度作為單位，miCoach 將顯示你一小時跑多遠（每小時英里數 [mph] 或每小時公里數 [km/h]）。miCoach 讓你在「設定」中選擇你喜好的單位。 這對指導沒有任何影響。
- 相容性：miCoach Pacer（兼有步速感應器），miCoach 手機（兼有 GPS）
- 如何發揮作用： miCoach 收集你的步速，告訴你何時加速或減速。 指導隨步速感應器報告的步速變化（如果你使用 miCoach Pacer）或 GPS（如果你使用 miCoach 手機）。 步速指導要求你在相對平坦的地面上跑步—步速區在設計上已經考慮到這一點。
- 示例： 你的藍區可能是 10:00-12:30 分鐘/英里（或 6:13-7:46 分鐘/公里）。 如果你偏好速度單位，你的藍區可能是 3.0-5.0 英里/小時 (4.8-8.1 公里/小時)。 如果 miCoach 發現你’的跑步速度低於 3.0 mph，它會告訴你加速。
- 開始： miCoach 將提供預設步速區，但是’最好從訓練評估開始。 資料會顯示在各種鍛煉強度級別時步速的變化情況，用於個人化訓練區。
- 其他好處： 透過觀察你的 miCoach 統計資料，你將’很快了解不同步速的感覺。 如果你喜歡賽跑，對數字敏感可以幫助你量度你的賽跑時間。 另外，你’還會清楚如何保持在訓練區內，同時根據地形和當天的感覺如何微調你的速度。
- 查看結果： 隨著你的進步，你’將能夠以相同的鍛煉強度跑得更快。 透過重新進行訓練評估或在「設定」中調整你的訓練區，保持你的步速區最新狀態，使它們’適應你目前的體能等級。 這將有助於你不斷提高。
無法’決定？
miCoach 建議，如果是使用 miCoach Pacer，則開始時採用心率指導法； 如果是使用 miCoach 手機，則開始時採用步速指導法。 無論你選擇哪種方法，訓練計劃、運動（包括訓練評估）和語音指導都是一樣的。 因此你不會’選擇錯誤。 嘗試一種方法，瞭解它如何發揮作用。 你可以隨時變更指導方法（在「指導設定」下），即使是在計劃實施其間，也是如此，你’將向著目標不斷邁進。 仍然需要幫助去作出選擇嗎？ 請瀏覽 miCoach 討論區，看一看其他社區成員喜好哪種指導方法。
作者簡介
作者是世界上一流的體育訓練機構 Core Performance 的知名教練。 Core Performance 與 adidas 結成夥伴關係，共同制定了 miCoach 的指導方案。 請登入 CorePerformance.com 網站了解詳情。
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