http://connect.garmin.com/activity/71479888
大會時間:3:44:15
晶片時間:3:43:11
自計時間:3:43:16
昨晚回家10點多左右就寢，
睡到凌晨1點多被蚊子吵醒，
開電腦用FB一個小時，
剩一個鐘頭也不用睡了，
就吃了四片吐司塗巧克力醬，喝一杯黑豆茶，
然後收拾一下該帶的東西(其實昨晚都收好了)。
看了一下電視在演韓國明星體育競賽，
是趣味性質，不過還滿有趣的，台灣當紅的藝人如果也能來推廣一下體育該有多好呀。
3點準備出門，
經過中正橋的時候溫度計顯示14度，
騎車很冷，但應該是適合跑步的天氣。
3:50抵達自由廣場，
已經有很多人在等車了。
上次陽明山半馬坐的是公車，沒位坐的還得站，沒得補眠。
慶幸這次坐的是遊覽車。
一開始上車大家都很興奮哈拉半天，沒多久就睡成一片。
好在我也在車上補眠，不然怎麼有體力跑全馬。
天還沒亮，翡翠灣的會場就已經熱鬧滾滾，
走到福華飯店門口，沒想到冰哥已經坐在那裏了，搶搭頭班車來的！
後來很多亞瑟士的朋友都來了。
時間差不多就做做暖身。
還好有阿傑兄，我們東西都寄在土慢那裡，省了寄物時間。
ㄚ倫本周的運動量過大，
前天休息昨天貓空小跑5K，結果膝蓋還是很明顯的疲勞！
狀況很差，原本想配5:40看能不能勉強進入四小時，
冰哥.阿傑兄.比爾也都說前面一定要很慢，
也在想要不要乾脆就配六分速，
後來就跟土慢一行人在一起準備出發。
原本想說跟阿傑兄跑，
結果一起跑就找不到人了。
人群也很擁擠，有的快有的慢，
進了隧道鑽來鑽來鑽去，閃人浪費了很多時間，
打算一直維持放鬆姿勢，就乾脆跟路邊加油的歐巴桑揮手慢慢玩。
後來越超前人越少，海風也有風阻，就打算找穩定的跑者跟，
要步頻跟我相近或比我稍快，但速度不能太快免的我疲勞提早堆積，
其實這時候膝蓋還是很不舒服，跑起來步伐也很凌亂。
5K的水站人實在太多，我就不進站去擠，反正平常也是10K才開始喝水，而且今天是陰天流汗量不大。
7.5K的海綿站倒是還好，就拿塊海綿擦擦汗。
10K前陸續看到很多Nike的跑友半馬折返，感覺自己也還沒找到舒適點，
腳很痠手臂擺動也很不自在，不斷改變手腕高度。感覺疲勞程度似乎是平常跑完20K。
水站前下定決心一定要搶到水，因為已經有口渴感再等到15K就太遲了。
折返前看到很多認識的跑友在對向，大家一起跑我也不能差太多。
沒把秩序冊看熟，一直在想到底是20K折返還是21.0975K，想著想著就到折返點了。
原來是跑足半馬長度。20K喝了水之後吃了小塊香蕉和阿傑兄給的能量巧克力。
折返後看到阿傑兄，叫我放慢一點，
看看表才驚覺自己速度破五分速，
趕緊乖乖放慢。後來跟了一位速度穩定的跑友，
沒多久追上來一位苗栗來的大哥，
輕鬆跑並跟他朋友聊天，我是跑得很喘。
大哥說他跑第三馬，他的速度很穩定都維持在5:20。
我跟大哥說我是初馬拜託能讓我跟一下，哈哈！
到27.5K之後大哥說要不要噴一下肌樂，
我就噴了一下然後先用6:00速起跑，
大哥和朋友隨後追上。
小腿的腫脹感慢慢抒解了。
到了30K進站喝水和運動飲料吃了阿傑兄給的第二顆能量巧克力上路。
大哥他們休息得比較久，我就直接起跑。
後來就沒有遇到了。開始獨跑！
34K是我今天以前跑過最遠的距離，也是最大的障礙點。
肌樂有效果，居然沒有很大的痠痛感。
就保持大概5:20的速度前進，畢竟剛才跟了那麼長距離都可以適應，
當然為了避免爆在40K前，只要拉超過5分速或是上坡都會強制減慢以免疲勞。
可能因為30K看到運動飲料太興奮一次喝太多，
後來感覺膀胱很脹，又不想停下來尿尿，只好忍著（其實很怕自己會有血尿）。
再來35K就喝少量。
這時候可能是強度太強，小腿又熱了，又很想去噴肌樂，但又不想停下來，
只好苦撐。
一直在想轉移注意力才不會喪失鬥志。
想說翁叫練怎麼教跑姿，想說今天來了哪些認識的人，想說回去怎麼寫網誌。
............
想那麼多當然沒用，最後乾脆催眠自己，幻想自己踩在海綿上面，好軟，好有彈性。
就感覺好多了。
接下來配速有點加快，慢慢超過一些人，這也是我之前沒有的經驗。
最後40K的水站不停了，打算試試看能不能衝一下，
進隧道前想到裡面GPS收不到，依賴度太高的我只好用時間換算。
剩1.6K左右，如果加到5分速，再過八分鐘我就解脫了，OMG!!!!
其實身體重心越來越下沉，但除了小腿痠之外，反而跑起來舒適，
就不特別強調跑姿了。
在隧道裡遇到官官耶！
隨著隧道燈越來越亮，我知道快出隧道了，可以加點速，
苦撐也要盡量看能不能跑進3:45。
一直期待閘門的出現，終於，穿過橋下，看到交通錐，閘門，
再加速，終點前再超過幾個！
我到了!!!!
這時跑21K的冰哥在旁邊看戲。
繞場一周退晶片拿吃喝，
接著就是噩夢的開始，
小腿抽筋抽個沒完沒了，不停的反向拉，
好了一下，又抽。
希望今天回家後冰敷明天別掰咖。
今天會超乎預期的成績該感謝的人好多，
那位折返點後讓我跟很久的苗栗來的大哥，
前半段一位大腳丫穿Saucony橘色鞋子的前輩，
還有很多很多腳步很穩讓阿倫跟的前輩。
阿傑兄的巧克力讓熱量補充適時達到效果，不會感覺到沒力耶！(雖然很痠)
還有很多ㄚ倫認識的跑友，你們的拼勁讓我真的一點也不想放棄！
最後還得感謝老天給了一個好天氣，沒有強勁海風，沒有下雨出大太陽的陰天。
再怎樣還是要練基本功啦，
賽前30天的跑量只有170K，
加上過年和過年前都在騎車（攻武嶺.雙日雙北），
離安全的300K還很遠，
跑完當然也就不蘇福～～
希望下次會更好！
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補一下
3/7
突然想起當天回程進隧道的感覺，
第一次跑步進長隧道。
超級奇妙的，一片黃光。
瞳孔還來不及調節但腦部卻似乎缺氧，
剛好也是最後的兩公里。
好像第一次騎單車進隧道時的感覺。
不知道怎麼形容～卻很難忘～
2011年3月6日 星期日
2011年3月5日 星期六
2011年3月4日 星期五
2011年2月27日 星期日
MaoKong 5km*3
http://connect.garmin.com/activity/70283712
今天被電話聲叫起床，歐都拜故障，只好騎咖打掐上貓空。
用九分的力量騎，過了水鋼琴社區緩陡不定的坡段真是考驗。
原本想說可以不用最小盤的，結果還是用到了。
七點左右抵達，起跑較晚，
今天的團隊有張叔夫妻、嘉哲、銘勝、官官、囿任、我。
一開始起跑就在4分速以下，當然不是我能負荷的強度，
陳敏原本叫我跟5km，不過才1km多我就決定放掉了。
嘉哲跟銘勝並肩跑，官官其次，陳敏在後，最後當然是我。
心跳帶終究還是滑落了，量到的都是肚子的震動，5km喝水就決定拿掉。
第二圈回到貓纜站的時候8km剛好遇到嘉哲跟銘勝第三圈10km出發，整整快了我2km。
最後一圈嘉哲全開，在岔路折返前直接超過我，原本我還想說少跑5km，至少不會最後進站的。
銘勝落後大概不到100m，折返後也掃過我。
休息一陣之後到了快九點，貓纜載客上來，今天天氣炎熱晴朗，是個出遊天，很熱鬧。
回程下滑有銘勝前導、陳敏壓後、官官攝影，簡直就是選手級待遇。
不過單車下坡我一向不敢開太快。車多也很危險。
大家一起吃飯聊天很愉快。
最後，還是祈求下周萬金石馬順利吧！加油！
今天被電話聲叫起床，歐都拜故障，只好騎咖打掐上貓空。
用九分的力量騎，過了水鋼琴社區緩陡不定的坡段真是考驗。
原本想說可以不用最小盤的，結果還是用到了。
七點左右抵達，起跑較晚，
今天的團隊有張叔夫妻、嘉哲、銘勝、官官、囿任、我。
一開始起跑就在4分速以下，當然不是我能負荷的強度，
陳敏原本叫我跟5km，不過才1km多我就決定放掉了。
嘉哲跟銘勝並肩跑，官官其次，陳敏在後，最後當然是我。
心跳帶終究還是滑落了，量到的都是肚子的震動，5km喝水就決定拿掉。
第二圈回到貓纜站的時候8km剛好遇到嘉哲跟銘勝第三圈10km出發，整整快了我2km。
最後一圈嘉哲全開，在岔路折返前直接超過我，原本我還想說少跑5km，至少不會最後進站的。
銘勝落後大概不到100m，折返後也掃過我。
休息一陣之後到了快九點，貓纜載客上來，今天天氣炎熱晴朗，是個出遊天，很熱鬧。
回程下滑有銘勝前導、陳敏壓後、官官攝影，簡直就是選手級待遇。
不過單車下坡我一向不敢開太快。車多也很危險。
大家一起吃飯聊天很愉快。
最後，還是祈求下周萬金石馬順利吧！加油！
2011年2月25日 星期五
Garmin Forerunner 305 遲來的開箱文
越來越懶得寫部落格，
一直打算寫開箱文分享這個好玩具，
今天總算下定決心交功課。
這款Forerunner 305其實不是新玩具，
網路搜尋2006年就有網友開箱分享了，
會買這款是因為實在對Nike Sportband沒有什麼信心，
（何況Nike也即將推出新款跟TomTom合作的GPS手錶）
SB必須要在步幅穩定的情況之下，才會有準確的數據可以參考，
但ㄚ倫嚴重缺乏配速感，要的是能夠及時準確的告訴ㄚ倫現在的配速情形。
Garmin的GPS裝置以定位精準和服務見強，而且這款能在市場銷售那麼久，
必然有一定的品質。只可惜台灣Garmin未正式上市，只推出價位較高的觸控式405。
原本想從國外Amazon訂一隻，因為價位相對台灣代購來的便宜，
無奈不運送到台灣啦！因緣際會露天拍賣剛好有賣家因為小孩將出生，
運動時間減少割捨讓出，價位三張小朋友多一點，還附迴轉速測量，
對ㄚ倫來說這可是如獲至寶趕緊下標面交。
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雖然是二手的，不過賣家還保留著盒子，過過開箱乾癮。
有時間、距離、配速、心率、卡路里顯示，對於接收感應有改進。不過實際使用經驗，
一開始要定位還是到空曠地比較好。
接下來就是一堆說明書跟文宣，文宣主要是宣傳一些運動網站，ㄚ倫都沒去看，因為現在有
Garmin Connect
http://connect.garmin.com/?s=1
這網站可以直接上傳做分析，還算不錯。
左下的是迴轉速感應器的說明書，這是二合一的，長臂的方向也可以同時感應輪組的轉速，
所以在沒有GPS的訊號情況下依然可以知道車速。這個功能應該會在室內踩訓練台用到。
賣家以為ㄚ倫應該有磁鐵，就沒附上，不過有GPS感應就無所謂。
這個裝置已經上車了所以就沒拍照了。
右上方的是簡易的說明書，適合急著馬上操作的使用者。
詳細功能還是要線上下載完整版說明書。
ㄚ倫也是看了完整版說明書才知道切換Running Biking，長按mode鍵更快速。
全部配件，有一些可能是原本賣家選購的，所以比一般市售的來的多，從左至右：
長錶帶、短錶帶和主機、傳輸座、變壓器、miniUSB連接線、心率感應器，
下面那排：鐵人專用錶帶、心率感應的鬆緊帶、單車用的固定座、
夾鏈袋裡的是拆卸錶帶的工具和備用卡榫
短錶帶跟長錶帶大概差兩公分。別小看這點差距，
ㄚ倫手雖然不粗，但上武嶺那天穿了厚重外套，要隨時看錶，就必須把錶固定在外套外面，
這時如果用短錶帶很勉強，就算上得去也很容易從扣帶上鬆開。所以用了長錶帶。
這個是單車用的座，先用束帶固定在把手上，錶帶必須要拆除只留下兩個卡榫，
透過這兩個卡榫固定在單車上。
另一款是鐵人專用錶帶，是使用魔鬼粘的，其實是給玩兩鐵的人使用的，
一下車轉換就可以把錶快速從單車拆下來，透過一樣的卡榫結構固定在手腕上。
不過ㄚ倫用一次就沒再用了，因為覺得這錶帶舒適度較差，所以我騎車的時候馬錶也是在手腕上。
這個是充電器，跟一般USB充電器看以來沒什麼差異，吃100-240V，
輸出是標準的5V 500mA，這在去武嶺二日遊的時候有用到，因為說明書上的電池壽命為10hr，
兩天記路軌跡一定不夠。
但如果有電腦就不用這個了，插在USB接頭上也會充電，所以在家裡就很少用到。
這個是充電傳輸座，透過miniUSB轉成四個接點，主機備候剛好有四個小銅點，
扣上傳輸座之後就會自動上傳開啟Garmin Training Center(當然軟體要先安裝好)。
使用傳輸座比miniUSB直接接錶的好處很多，尤其是防水性，如果單純透過橡膠蓋防水性一定不好，
而且常常開關加上時間久了也容易裂化。
唯一不便的是充電也要帶這個座比較麻煩。
這個是心率帶，使用常見的CR2032電池，透過兩旁薄型的橡膠材質感應心率。
固定方式則是要用上面有拍到的鬆緊帶。
之前ㄚ倫一直抓不到鬆緊度，固定太緊很不舒服，太鬆跑步到中途會滑落。
現在比較好了。
這兩個工具是一樣的，我也不知道為什麼有兩支，戳入錶帶和主機的中間可以打開卡榫。
有附兩個備用卡榫以防損壞或遺失，很貼心！
這支錶外接的無線裝置有：
1.心率表
2.迴轉速感應器
3.Foot pod(類似Nike Adidas的感應器，GPS訊號不佳或室內使用可以估計里程)
使用到現在的心得：
1.冷開機抓GPS有時候不如想像中的快，要看有無遮蔽。
說明書上說冷開機45秒以下，實際上有可能超過。
但如果上次關機的位置相近，或是暖開機，訊號就抓很快。
還有抓訊號時不能移動，否則可能會抓不到訊號被判定為indoor use，或是要抓很久才會抓到。
這點應該所有GPS裝置都一樣。
2.心率感應跟迴轉速真的很容易抓到，第一次設定正確之後，
以後主機開機就會自動抓到了，如果沒抓到可能是主機關閉了這項裝置，
或是心率錶沒有潮濕緊貼胸部。
3.可以自己設定顯示數據，超方便，一個畫面最多四個數據，而且可以切換三個視窗，
所以總共最多12個數據。但其實實際跑步也不太會一直看錶。
4.有夜光功能。輕按power鍵就會有背光，夜跑或夜騎一定用的到。偏偏Nike SB這最基本的功能沒有。
5.可以自設課表或路線，對進階跑者的訓練課程來說很有幫助。雖然我目前只用過一次。
但如果能像Adidas micoach這樣就更好了，很多跑者並不知道怎麼擬定課程跟了解自己的最大心跳率。
Micoach有評測階段，也可以針對不同目標擬定課表。
這些在Garmin Training Center裡都沒有。
不過聲音提示真的不錯，當速度或心率，高於或低於課表時，會有聲響提示督促跑者。
6.錶很大很重，77g，也不能當日常手錶使用。側面的按鍵很常用，但橡膠材質卻很不好按。
這些都在更高價位的Forerunner 405得到解決。
7.說明書上的運作溫度是-20度到60度，防水是IPX7等級（水下一公尺三十分鐘），
可見耐的了寒冷跟酷熱，電池應該也有抗凍設計，若沒有抗凍，在溫度極低情況下，
電池放電效率會衰減，Fuji Finepix Z33WP這台雖然是防水相機，也有雪景模式，
但上了武嶺電池電量就到警示的低電量，下來又好了。
上到武嶺GPS螢幕居然故障了，買來第二天就發現螢幕有時候會不作用，沒想到會在這時後發生。
但可能也是這樣的關係電池續航力超過說明書上的10hr，完整記錄了我上下12:53的往返路程。
8.Garmin的Training Center分析數據功能並不是很好操作，
還有做圖方面，用SportTracks 3.0可以很明顯看出差異，Garmin TC就不行。
而且Garmin也沒有提供完整的軌跡地圖，使用者上傳之後只能看出大概位置，
這點也不如SportTracks 3.0。
運動心得方面只能在備註裡面寫，對於有運動日記習慣的人，不好用。
Garmin Connect上傳很方便，但英文界面，不容易跟使用繁體中文的朋友分享，
和FB結合也沒有Nike的monitor功能，會自動發步跑步速度跟里程到FB。
互動方面相對較弱。
可見除了主機功能強大之外，在後端的電腦數據和互動方面，Garmin還不夠完美。
9.在主機上刪除運動記錄並不方便。
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小結：
有些看起來是吹毛求疵，但其實這款運動手錶對運動愛好者幫助真的很大，
平常沒運動時也可以當軌跡記錄器，像我還用輸出的GPX軌跡記錄照片拍攝點。
功能也玩不完，GPS定位和配速的顯示也很準確。
維修方面也不需擔心，過年完上班日因為螢幕問題親自送修到汐止的台灣Garmin總部，
三個工作天就收到機子了（服務人員表示是三到五個工作天），也不會刁難保證書之類的問題。
身邊也有很多朋友使用Garmin 310xt. 405 和這台305，
有需要的朋友，建議不用考慮了，找到美國的朋友可以直接請他幫忙帶回來。
2011年2月20日 星期日
迴轉速......轉載從肥油貓
我看 cyclingnews 已經一年多的時間了。老實說，最近有點厭煩，因為話題
老繞著禁藥打轉。但我也不怪他們，因為不報禁藥新聞的話，報的還不是某某
狀況不錯拿到冠軍、某某轉隊的消息、某廠又出新器材、某主席發表什麼聲明，
這一類的消息。單車的世界就這麼大，能報的話題就這些，可能還要感謝
Basso 和 Ullrich 用禁藥，製造出這麼多新聞題材來。
最近看 High-Tech Cycling，裏面有提到最有效率的迴轉速到底是多少？所謂
的「有效率」，指的是花了較少的代謝能量，產生出較大的輸出功率。研究結果
顯示，60-70rpm 是最有效率的踩踏方式。聽起來很不可思議，大家口耳相傳
不是說迴轉速越高越好嗎？迴轉速越高，體內「空轉」的情況越嚴重，代謝所
產生的能量用在踩踏的比例上就變少。如果這樣的話，那為什麼還要踩高迴轉？
另有研究指出，肌肉在用力收縮的時候，會阻礙血液的流通，意思是低迴轉速
重踩，是不利血液循環的。而 1996 年的一份研究指出，高迴轉時肌肉的一收
一放，有類似 pump 的效果，可以把血液加速擠到靜脈去，而由於血管是密閉
系統，所以流入肌肉的血量也會相對增加。如此說來，高迴轉速還是有好處的，
即使需要耗費更多的能量，代價似乎還是值得的，而且還可以避免長時間重踩
下肌肉失能的發生。假設說 70rpm 的能量轉換率是 25%，90rpm 是 20% 好了，
同樣要產生 400W 的輸出功率，70rpm 的選手要在體內產生 1000W 的功率，
而 90rpm 的選手要產生 1200W 的功率。如果血液循環改善帶來的好處不只
200W，那麼採用 90rpm 就是值得的。
可惜的是，並沒有專門針對公路賽選手所做的研究，找到一個迴轉速、血液
循環和轉換效率間的平衡點，只有一些頂尖車手的觀察資料。研究人員也只是
假設這些車手會自己選擇一個最有效率的迴轉速去騎車，以維持連續三週的
競賽體能，並且在關鍵時刻取得好成績。如果選手是處在不積極的位置，像是
集團中，或者無關成績，在平地和計時賽中，迴轉速約 90rpm，山地則是
70rpm。平地採用 90rpm 的迴轉速甚至有點無奈，如果選手打算用 70rpm 來
踩的話，以主集團的速度，可能要配 55x11 的齒比才能辦到。但是在山地站，
除非要爭奪前幾名，不然選手自然就會採用最有效率的迴轉速了。
對於積極爭取佳績的選手，像是世界計時賽冠軍，在計時賽時會採用 90-100rpm
的迴轉。阿姆斯壯在關鍵登山站，會用 39x23 的齒比踩 100rpm 左右的迴轉速。
這樣高的迴轉速會導致能量代謝的經濟效率下降，且耗氧量大增，不過如果只為了
拼一站，應該是值得這麼做，而且比較能夠節約肌肉的使用力道。何況阿姆斯壯
的最大攝氧量是出奇的高，有本錢讓他這樣燒。
講這麼多跟第一段有什麼關係？我當個無聊的妄想症幻者，來把關係牽連一下。
80 年代流行的禁藥是安非他命、類固醇和興奮劑，目的是減緩疲勞、增加肌肉
力量。當時的選手沒有高迴轉的概念，雖然我未曾目睹，但從旁人的口中大概
知道他們可能採用的是最有效率的迴轉速，只是要克服肌力和疲勞的問題，所以
靠禁藥來「治療」這些症狀。90 年代以後流行的作弊方式已偏向改善循環系統了，
像是打 EPO 增加紅血球、輸血或換血來增加血量和品質等等。而 96 年的這份
研究報告正好提供了一個方向，選手可以從高迴轉得到肌肉的節約使用以及更好
的血液循環效率，而使用 EPO 等方法則可讓身體有本錢多作因高迴轉而虛耗的功。
禁藥看來是職業運動界難解的課題了。關於今年在自行車界發生的禁藥事件，
有一些有意思的後續發展。義大利車協不打算吊扣 Ivan Basso 的執照，一方面
是沒有直接證據，另一方面他們認為「用禁藥來拉近先天的差距沒什麼不對」。
UCI 有意縮減三大賽事的總長度，讓選手可以不靠禁藥就能完賽且取得佳績，
可是 ASO 剛公佈的 2007 年環法賽路線，還是超過 3500 公里。Ullrich 的處境
比較糟，德國本土對禁藥問題可說是嚴肅以對，而他在瑞士註冊的執照狀況似乎
也曖昧不明，甚至有澳洲的二級車隊有意簽下 Ullrich，但前提是他必須是清白的。
一代車手淪落到二級車隊，難道不會感到羞愧嗎？職業車隊聯盟表示支持 DNA
檢驗，要求選手必須在年底前繳交 DNA 樣本，新加入的職業車手也要提供。雖然
不是強迫性質，但是如果車手不願繳交，車隊可以與他提前換約。
所以，自行車界多了這麼多的新聞，只是有多少問題能夠被解決，還不知道。
倒是那個迴轉速的研究，值得好好去揣摩一下，在不吃藥的前題下找到最適合
自己的迴轉速，才是最實際的。
2011年2月13日 星期日
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