2011.09.06 Nike Facebook 愛跑知識家 活動

活動網址：http://www.facebook.com/event.php?eid=264536703576343

1.[慢跑前] 準備好適當的裝備，好的裝備會使跑感更舒適。排汗衫、有內襯的跑褲、合腳且適合自己訓練方式的鞋子，是最基本的。運動前要有充足的精神和體力，最好不要讓自己在疲勞、沒睡飽、重感冒的情況下進行訓練，這樣會使訓練的效果很差，且身體容易因為抵抗力下降而更為虛弱。

2.[慢跑時]長跑是放鬆的運動，隨時提醒自己身體不要緊繃。核心肌群Hold住微微前傾，不要聳肩，手肘自然往後帶動，大腿抬起離地往前，小腿及腳掌在觸地時才出力推蹬，其他時候都維持放鬆。找到正確的跑姿比起競賽成績來的重要，很多時候自己看不出來自己的錯誤，找到教練或經驗豐富的跑者協助調整是最好的辦法！

3.[慢跑後]運動後抵抗力會降低，尤其是冬天容易著涼，注意保暖。別急著停下來休息，緩慢而逐漸的伸展自己緊繃的肌肉，這有助於肌肉線條延伸，並且減輕運動造成的痠痛。尤其是股四頭肌、腓腸肌、足部伸肌屈肌。洗完溫水澡之後，伸展的效果會更好，可以再做一次。

4.[暖身時]暖身前建議短距緩跑，讓心跳上升、身體溫度升高、微微出汗，暖身的效果會比較好。暖身有動態或是靜態的方式，隨個人習慣，頸、肩、腰、膝、踝等各關節活動，並將肌肉適度拉伸。暖身可以喚醒身體，告訴它你要開始運動了，減少運動傷害的機率。

5.[夜跑時]夜跑可以在街上輕鬆跑，或是在照明良好的田徑場做訓練。在街上跑可以一邊欣賞夜景，但最好穿著有反光條的亮色系服裝及鞋子，讓行人容易注意到。並隨時注意可能的障礙物或是地面上的坑洞，以防意外仆街。在田徑場安全性比較好，可以按照課表強度做速度訓練。各有各的好處，如果愛好街跑，可以參加每週定期舉行的Nike Running Club夜跑活動！

6.[馬拉松-全馬]全馬前的訓練量決定正式比賽時是否能輕鬆應戰。準備期最少月跑量有200KM以上，能有400KM最好，且週末最好能有20KM以上的LSD，至少有一次30KM更佳，因為撞牆期通常都是在30KM以後出現。如果是有山路起伏的馬拉松，最好還能練山路跑。要求成績還必須練間歇跑、變化跑等不同的課表，來增加肌肉的強度。兩週前開始減量，儲備比賽所需的體能和肝醣。

7.[馬拉松-半馬]半程馬拉松21.0975KM的距離其實並不難，對於剛開始練跑的跑者，循序從30分鐘、1小時、1個半小時.....慢慢就能完成，記住要領：「求跑的時間長而不是跑得快」路線規劃方面，我習慣在河濱自行車道定點放置1000cc左右的稀釋運動飲料，然後折返跑每5KM補給一次，這樣調整類似比賽的水站配置。慢慢隨著心肺功能的增強，週末再來個15KM-20KM的長距離跑，半馬通常不成問題。比賽前一周開始減少跑量。

8.[飲食指南]習慣晨跑的，起床後最好喝些含糖飲料（個人習慣美祿），補充因睡眠期間降低的血糖。習慣晚跑的，跑前兩小時以前做簡單進食，跑後再吃正餐或運動後的補給。半馬以上距離，比賽前一週多食用澱粉類以儲存所需肝醣，前一天晚上禁止食用肉類，因為肉類消化較慢，隔天早上比賽時容易在腸胃中做怪。半馬以上距離光喝含糖飲料是不夠的，最好還是吃些低油脂的澱粉類食物。平常訓練完肌纖維細胞撕裂增強，多補充蛋白質（如豆漿）。長距離比賽進行中，必須隨溫度及濕度，隨時注意身體狀況，補充鹽分、糖分、水分，過多過少都不宜。比賽前不要吃平常不會吃的東西，尤其是有乳糖不耐症的跑友，早餐別碰乳製品。補給是長距離運動持續的關鍵，要隨時注意！

‎9.[其他－碎碎念XD]有人會覺得慢跑是一種辛苦無趣而孤獨的運動，其實找到同好一起，邊跑邊聊天，慢跑可以交到不少朋友。而且換上運動服跟跑鞋之後，隨處可慢跑，省錢經濟隨時隨意。當然跑步是一種持續的鍛鍊，只要中途放棄，不進則退，所以還是需要一點恆心和毅力的。而對我來說，從開始跑步以來最大的改變，就是讓心情開朗，認識到更多不同的朋友，以及更了解運動對身體實際的益處（過敏性鼻炎幾乎不再發作）。對於運動方面知識，也不斷的涉獵和了解。在什麼地方付出，就會在什麼地方成就。我雖然不太可能成為常上頒獎台的頂尖選手，但從開始跑步以來，不管是生理或心理，實際帶給我的助益非常多。也期望能感染身邊的任何朋友，能一起來加入慢跑的行列！！

by ㄚ倫